1.- DIETA CARDIOSALUDABLE

¿En qué consiste una dieta cardiosaludable?

Una dieta cardiosaludable, también llamada "Dieta mediterránea" por ser la dieta habitual en el sur de Europa consiste en una dieta baja en sal, baja en grasas TRANS y grasas saturadas, baja en azúcares de absorción rápida (dulces, golosinas, gaseosas, bollería, etc.), rica en frutas y verduras (300-400 g./día), cereales, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa, pescado (2 veces/semana) y aceite de oliva. 

Su importancia radica en haber demostrado reducir eventos cardiovasculares en grandes poblaciones.

Es muy importante recordar que cuando hablamos de "dieta" no hablamos de una dieta temporal sino en un cambio permanente en el estilo de alimentación.

2.- EJERCICIO FÍSICO DIARIO

¿Cuántos minutos de ejercicio y qué tipo de ejercicio se recomienda realizar?

Se recomienda realizar ejercicio físico de forma habitual teniendo como objetivo un mínimo de 150 minutos/semana (Por ejemplo, 30 minutos diarios durante 5 días a la semana).

El tipo de ejercicio más recomendado para proteger la salud cardiovascular se llama ejercicio "aeróbico" o "isotónico" o también llamado "cardio". Ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar a paso ligero, trotar, montar bicicleta, nadar, etc. En algunos casos puede complementarse con ejercicios "isométricos", que se refieren a ejercicios con pesas.

Es importante recordar que en caso no estar habituado a realizar ejercicio físico le recomiemos que no se exija demasiado al principio. Puede comenzar realizando menos cantidad de minutos/semana de ejercicio para ir incrementándolo poco a poco o preferiblemente solicitar una valoración cardiológica previa.

Intente también utilizar las escaleras en vez de los ascensores y caminar en vez de conducir siempre que sea posible.

3.- NO FUMAR

¿Porqué no debo fumar?

El tabaquismo es un factor de riesgo para el desarrollo de casi todas las enfermedades cardiovasculares (angina de pecho, angina inestable, infarto agudo de miocardio, accidente cerebrovascular, aneurismas aórticos, enfermedad arterial periférica, trombosis de extremidades, embolia de pulmón, etc.) así como un agente causal demostrado de múltiples tipos de cáncer (cáncer de boca, cáncer de orofaringe, cáncer de laringe, cáncer de pulmón, cáncer de esófago, cáncer de estómago, cáncer de páncreas, cáncer de hígado, cáncer de riñón, cáncer de vejiga, cáncer de cuello uterino y cáncer de colon). Además produce daños en el pulmón como BronquIectasias y Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), en muchos casos irreversibles. Aparte de todo lo mencionado, el tabaquismo también produce daño en los dientes y envejecimiento prematuro de la piel.

Dejar de fumar reduce la tasa de reinfarto y muerte súbita entre un 20% y un 50%, reduce el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular al de una persona no fumadora tras 3 años de abandono, mejora la respiración y el cansancio, disminuye la predisposición a contraer infecciones respiratorias, disminuye el enveiecimiento de la piel, mejora el gusto y el olfato, y retrasa el empeoramiento de la función pulmonar. 

POR TODO ELLO, NO FUME y evite la exposición a cualquier forma de tabaco incluyendo el humo de otros fumadores (tabaquismo pasivo). Asimismo evite en lo posible la exposición a contaminación ambiental.

4.- PERDER PESO

¿Cómo sé si debería perder peso y cómo lo hago?

Se recomienda que pierda peso si su Índice de Masa Corporal (IMC) es superior o igual a 25 kg/m2. El Índice de Masa Corporal es un cociente entre el Peso (kg.) y la Talla (m.) elevada al cuadrado (IMC=Peso/Talla2).

El valor normal del IMC está entre 20.0 y 24.9 kg/m2. Si este valor se encuentra entre 25.0 y 29.9 usted tiene sobrepeso, y si el valor supera los 30.0 kg/m2, usted tiene obesidad, la cual se puede clasificar en 3 grados (IMC= 30.0 - 34.9 corresponde a Obesidad grado I; IMC= 35.0 - 39.9 corresponde a Obesidad grado II y un IMC>40 corresponde a Obesidad grado III o también llamada "Obesidad Mórbida").

Asimismo, si presenta obesidad abdominal ("barriga"), se recomienda que la reduzca hasta tener un perímetro abdominal menor de 94 cm. en hombres y menor de 80 cm. en mujeres. Para conocer su perímetro abdominal, coloque una cinta métrica alrededor de todo su adbomen a la altura del ombligo y anote el valor medido. A este valor se le llama "perímetro abdominal".

Para perder peso y obesidad abdominal ponga en práctica las 2 primeras recomendaciones de esta página (dieta cardiosaludable y ejercicio físico diario). Además desayune todos los días, consuma menos calorías de las que necesita/gasta, duerma 7-8 horas/día y controle el estrés.

5.- CONTROLAR EL ESTRÉS

¿Cómo puedo controlar el estrés?

Es prácticamente imposible evitar completamente los factores estresantes pues la vida está llena de dificultades, obstáculos y problemas. Sin embargo, sí es posible cambiar la forma en la que reaccionamos a estos eventos o factores estresantes y ahí está la clave. Los problemas no desaparecerán pero si seguimos una serie de consejos podemos mejorar la forma en que respodnemos a ellos para no perjudicar nuestra salud. 

Para disminuir los niveles de  estrés se recomienda mantener una alimentación saludable (recomendación número 1 de esta página), realizar ejercicio físico de forma habitual (recomendación número 2 de esta página), descansar adecuadamente y poner en práctica algunas técnicas de relajación.

Algunas técnicas de relajación que pueden serle útil son respirar 5 veces antes de reaccionar mal ante un evento estresante, practicar ejercicios de respiración de forma habitual (Por ejemplo: 20 respiraciones profundas y pausadas, 3 veces al día, en una habitación tranquila, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca, visualizando como ingresa el aire por la nariz, garganta, tráquea y pulmonres, y cómo posteriormente sale de nuestro cuerpo, imaginando que tiene un color azul claro o celeste). Otras técnias que ayudan a reducir el estrès son el yoga y la meditación. 

Para realizar meditación puede hacerlo sentado cómodamente en una silla dentro de una habitación oscura y tranquila, sin distracciones, con la silla en frente de una pared. Apoye su espalda en el espaldar de la silla y coloque sus pies separados sobre el suelo, mientras apoya sus manos sobre sus rodillas y dirige la mirada por encima de las mismas. A continuación cierre los ojos y dirija sus ojos al centro de los mismos (entrecejo) como intentando mirarse "a sí mismo" e intente no pensar en nada. Deje que los pensamientos al azar que le vengan a la mente o las preocupaciones pasen de largo sin detenerse en ninguna idea o preocupación. Tras unos 20-25 minutos comenzará a sentir una sensación de bienestar significativo. Se recomienda que repita esta práctica todos los días para reducir los niveles de estrés.